El sistema alimentario está en constante evolución: tras el pico de las dietas de "hambre", llegan las dietas "proteicas" o "grasas". La tendencia es la restricción calórica o la oposición a los sistemas nutricionales. Hablaremos de la dieta proteica: cuáles son sus beneficios, en qué condiciones te ayudará a adelgazar.
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una niña, una mujer madura, una aspirante a deportista: a veces todos, impulsados por el motivo de perder peso a cualquier precio, nos apresuramos a limitarnos en la comida, eliminando primero las grasas y las proteínas. Pero una cosa es darle un "shock" al cuerpo durante una semana, y otra comer siempre así: a la larga no augura nada bueno. Pero, ¿quién sigue las reglas cuando "realmente necesitas" perder peso?
Por qué debería haber alimentos con proteínas en el menú:
- Sin proteínas no hay desarrollo muscular. Cuando los atletas ganan masa muscular, necesitan consumir muchas proteínas. Si no eres deportista y solo quieres perder grasa, no elimines las proteínas de tu dieta: sin ellas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente después del entrenamiento.
- Con la falta de proteínas en la dieta, el cabello, los dientes, las uñas y los huesos se deterioran y debilitan.
- Las proteínas están formadas por aminoácidos: el organismo necesita 22 de ellos para su funcionamiento normal, 9 de los cuales el organismo no los produce por sí mismo y los recibe de los alimentos. Cuando excluye las proteínas del menú, no obtiene sustancias sin las cuales el funcionamiento normal del cuerpo es imposible.
- Sin proteínas no hay procesos metabólicos, porque funcionan como un servicio para llevar moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Intentar limitarse únicamente a las proteínas vegetales (para los veganos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, los frutos secos y la soja. Los veganos deben complementarlos con vitaminas y suplementos nutricionales especiales.
Dieta proteica para adelgazar: cómo funciona
Los científicos han estado estudiando los efectos de la nutrición proteica en la pérdida de peso durante décadas. Y descubrimos por qué es importante en la lucha contra los kilos de más:
- Las proteínas, especialmente las de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) e inhiben la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso, el alimento que satisface el "hambre brutal" suele entenderse como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo, ayudándote a quemar calorías rápidamente. En esto se basan Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras dietas para adelgazar. El fenómeno cetogénico es de la misma naturaleza: cuando una persona recibe muchas proteínas y grasas, pero pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el que se produce una pérdida efectiva del exceso de grasa;
- En caso de pérdida de peso intensiva mediante actividad física, un menú de proteínas es importante para combatir la flacidez de la piel, posible en caso de pérdida repentina de kilos de más, y para fortalecer huesos, dientes y cabello.
Reglas de la dieta proteica.
Cualquier dieta seria debe ser prescrita y controlada por el médico, teniendo en cuenta sus características, niveles de peso deseados y reales. Una dieta de este tipo puede ser rica en proteínas, como la de los deportistas profesionales durante los períodos de ganancia muscular, o una forma de nutrición racional para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción te ayudará a lograr el resultado deseado sin mucha dificultad.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% del menú diario (idealmente el 60%).
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y las hierbas aromáticas completan el menú proteico con fibra y vitaminas.
- Las frutas azucaradas deben limitarse a 2 piezas por día.
- Es necesario beber más agua, evitando, por supuesto, los refrescos dulces.
- No hay lugar en el menú para conservantes, salsas y mayonesas.
- Se hace hincapié en los alimentos cocinados sin freír, hervidos o al vapor.
- Las comidas son fraccionadas, 5-6 veces al día, en porciones que no superan los 200 gramos.
- La actividad física es importante para acelerar el metabolismo y, por tanto, perder peso más rápidamente.
Este enfoque de nutrición le ayuda a perder de 4 a 10 libras de más en dos semanas. Pero si sigues las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos descritas anteriormente, esto puede resultar difícil. Y el cuerpo no debe someterse a una dieta tan estricta durante más de 3 a 4 semanas, o la dieta debe ser supervisada por un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- anemia;
- embarazo y lactancia;
- nefropatía;
- enfermedades pancreáticas;
- problemas cardíacos y vasculares;
- diabetes;
- casos de intolerancia individual a las proteínas.
Y sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres centrarte en la nutrición proteica y perder peso fácilmente sin cambiar mucho tu dieta, simplemente revisa el menú:
- aumentar la cantidad de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, productos lácteos y productos lácteos fermentados;
- controlar la ingesta total diaria de calorías;
- coma comidas pequeñas y beba suficientes líquidos;
- reducir al mínimo la fritura durante la cocción, eliminar la mayonesa de la dieta, reducir el consumo de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso es necesario realizar ejercicio físico.
Cómo crear un menú correctamente
Ahora hablemos de planificar un menú de proteínas para adelgazar. Muchas personas se sienten incómodas cuando les ofrecen menús preparados para la semana. Le mostraremos las opciones aproximadas en las que puede concentrarse. O crea tu propio menú semanal a partir de ellos.Desayuno
Huevo
En la dieta, se acostumbra comer solo proteínas. Pero incluso si estás a dieta, puedes comer huevos casi todos los días si no tienes alergias. Por ejemplo, el lunes y miércoles el menú puede incluir huevos duros, y el martes y jueves puede haber tortilla.
Tanto los huevos de gallina como los de codorniz son útiles; puedes alternarlos. A continuación encontrarás la receta de una tortilla sencilla y deliciosa.
Cereales y gachas
Los nutricionistas consideran que las gachas de lentejas y frijoles son las más ricas en proteínas. El primero es sabroso y bajo en calorías, rico en microelementos y fibra. Vale la pena incluirlo en el menú de desayuno o almuerzo al menos una vez por semana. Encuentra la receta a continuación.
Importante
A pesar de los beneficios, los cereales contienen muchos carbohidratos, lo que puede arruinar tu dieta. Por lo tanto, se recomienda rara vez incluir gachas, muesli y muesli en el menú.
Productos lácteos
El yogur o el requesón para el desayuno es una excelente opción, pero en el menú dietético deben ser sin azúcar y bajos en grasas.
Puede agregar bayas frescas o congeladas a los productos lácteos fermentados y verduras al gusto al requesón. O puede preparar un delicioso yogur proteico (¡bajo en calorías! ) Con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotografías.
Desayuno "combo" con carne
En otoño e invierno el desayuno es más denso que en verano, porque necesitamos energía durante todo el día. Por eso, te serán útiles los huevos revueltos con pavo. Además se puede preparar en 10 minutos.
Cena
Ensaladas
La ensalada de atún y judías, como en nuestra receta, puede constituir un almuerzo completo. Comidas equilibradas y saciantes en tan solo 15 minutos.
Los mejillones en ensalada de espinacas pueden ser un almuerzo o parte de un menú fijo. Sabroso, bajo en calorías y nutritivo.
sopas
¿Sopa de lentejas magra sencilla y saludable? Fácil, rápido y económico en todos los sentidos. Descubre nuestra receta con la descripción paso a paso.
Otra opción es la aromática sopa de frijoles. El lomo de cerdo es rico en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente reemplace la crema agria con yogur griego: es menos graso.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no es para ti, estás equivocado: toma nuestra receta con foto y prepara una sopa sabrosa, saludable y económica.
También puedes considerar opciones de sopas de verduras con camarones: pero para seguir la dieta conviene eliminar la crema o sustituirla por yogur proteico.
Segundos cursos
El atún se llama carne de mar: es denso, jugoso y recuerda a la carne, contiene muchas proteínas y vitaminas. Por lo tanto, el filete de atún puede ser una opción para un plato de almuerzo, a continuación se presenta una receta paso a paso para prepararlo.
¿Y qué pasa con los ñoquis? Si son pescado según la siguiente receta, se pueden preparar durante casi todo el período de la dieta, y con el almuerzo no tendrás problemas: 2-3 días de albóndigas a la semana definitivamente no te aburrirán con la monotonía.
Si tienes poco tiempo guarda la receta con el vídeo a continuación. El filete de pollo con frijoles es quizás la receta más rápida para perder peso deliciosamente.
Otra buena opción para una comida rápida y satisfactoria por la tarde: prueba la carne de res picante; no te decepcionará.
Importante
Si tu objetivo es perder peso, presta atención a tu ingesta calórica. Nuestras opciones de almuerzo se consideran platos a elegir: combinar primer plato y ensalada o segundo plato y ensalada, sin sobrepasar el aporte calórico diario.
Cena
Pescado o marisco
Las espinacas con camarones se pueden llamar un refrigerio, una cena completa o una ensalada caliente; la esencia no cambiará. Es un plato bajo en calorías y muy sabroso: un menú casi de alta cocina, pero preparado en menos de media hora.
Si se pregunta si es posible comer barato con una dieta así, la respuesta es obvia. No es necesario comer gambas todos los días, basta con el clásico y económico pescado blanco. Por ejemplo, el bacalao: muchas vitaminas, proteínas y una presentación muy bonita. La siguiente receta la puedes preparar en media hora y tu familia o invitados quedarán encantados con su aspecto, sabor y salubridad.
Aconsejar
Los platos de pescado son generalmente ricos en proteínas y nutrientes, pero suelen ser bajos en calorías; intenta incluirlos en tu dieta al menos 3 veces por semana.
Carne o aves
El bistec siempre es bueno, porque la carne es una fuente importante de proteínas. Pero teniendo en cuenta el requerimiento calórico, te recomendamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer filetes o filetes de carne de 1 a 3 veces por semana. Su contenido calórico se reducirá cocinándolos o asándolos a la parrilla sin aceite.
cena combinada
Hornear, como muchos creen, debería abandonarse si se está a dieta. Pero de panqueques de hígado de res según nuestra receta, no. Puedes preparar el plato al menos una vez a la semana y hacerlo aún más saludable: cocina las tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta con carne frita. También puedes reducir el contenido calórico eligiendo el horno en lugar de la sartén.
¿Quieres pizza? Existe una opción completamente aceptable que puede permitirse una vez cada 1 o 2 semanas: obtener una receta para una mini pizza con calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, la chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas, pero tienen un alto contenido de grasas. Por lo tanto, un puñado de nueces o semillas no es adecuado como refrigerio durante las semanas de dieta. Pero puedes decorar una ensalada de verduras con una cucharada de nueces.
Lo mismo ocurre con los frutos secos: pasas, orejones, ciruelas y cítricos. Contienen proteínas, fibra y muchos azúcares. Esto puede arruinar los esfuerzos de tu semana.
Lo que no has vendido para el desayuno, entre yogures y snacks de cuajada, es muy adecuado como snack. Una loncha de queso de oveja es una gran solución para cualquier ocasión.
Y para disfrutar de los dulces, pero no aumentar el contenido calórico total, puedes abordar el asunto de forma deportiva: utiliza proteína en polvo. Se añade en lugar de harina en tartas y tartas de queso. Resulta ser una bomba proteica de beneficios y sabor. Como, por ejemplo, esos gofres cuya receta encontrarás a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Prepara algunos batidos de proteínas. Están saturados de proteínas, aportan vitaminas y un sabor inusual. Aprenda recetas sencillas de batidos para bajar de peso y empezar a avanzar hacia una alimentación saludable.